Existe uma classe de alimentos que chamamos de FODMAPS, que é uma sigla em inglês que significa: oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis. Nada mais é que carboidratos que não são bem digeridos pelo nosso sistema digestório como a lactose, frutose, álcoois de açúcar, presentes em alimentos como leite e derivados, cebola, alho, trigo, couve-flor, brócolis, adoçantes, mel… e acabam sendo fermentados por bactérias.

A dieta low FODMAPS, pode amenizar os desconfortos do estufamento, má digestão e flatulência, mas é uma estratégia que precisa ser assistida e bem explicada pelo nutricionista, visto que não pode ser usada por muito tempo (conduta temporária), porque a maioria das bactérias e suas diversidades vem das fibras, e uma dieta a longo prazo sem fibras pode causar deficiências nutricionais.

Vale ressaltar a importância do acompanhamento com um nutricionista para saber como tratar, entender as causas e identificar a raiz do problema.

A microbiota intestinal é responsável pela síntese e absorção de nutrientes, neurotransmissores, proteção contra patógenos e seus metabólicos tóxicos, e por modelar a expressão de proteínas inflamatórias influenciando a resposta imunológica na pele quando alterada.

Acne, eczema, psoríase, dermatites e outras doenças dermatológicas inflamatórias tem uma íntima relação com a microbiota desequilibrada e isso pode ser explicada por:

• Uma alimentação baseada em alimentos ricos em gorduras e açúcares;
• O consumo constante de alimentos industrializados com alto valor calórico;
• Uso de antibióticos que alteram a microbiota e o fluxo normal e natural do intestino;
• Estado emocional desequilibrado e abalado;

Existem vários tratamentos com produtos dermatológicos, como soluções tópicas que podem sim, ajudar no problema. Mas as vezes, não fazem a diferença, o que pode gerar frustração e cansaço nesse processo. E é aí, que precisa ser investigado como anda a saúde do seu intestino.

O que pode melhorar a saúde do seu intestino e consequentemente da sua pele, é:

• Optar por alimentos ricos em fibras, vegetais crus;
• Fazer o uso de probióticos;
• Aumentar a ingestão de água;
• Evitar alimentos industrializados e gordurosos.

A SOP é quando se tem pelo menos 2 desses 3 sintomas: hiperandrogenismo, ausência de ovulação (anovulação) crônica e cistos nos ovários. O hiperandrogenismo é consequência do aumento da concentração de testosterona no corpo das mulheres, onde pode resultar em aparecimento de pelo em locais atípicos (rosto, abdome..), queda de cabelo, acne, ganho de peso e até mesmo infertilidade. São sintomas que afetam muito as mulheres, com consequência na saúde e na auto-estima.

Estudos apontam que pelo menos 50% das mulheres que tenham SOP são obesas e a maioria tem resistência a insulina e hiperinsulinemia e isso desempenha papel central no desenvolvimento do hiperandrogenismo. A insulina atrapalha na ovulação, e em casos mais avançados de SOP, a mulher pode desenvolver diabetes  tipo 2, levando a problemas mais sérios de fertilidade. A maioria das mulheres acabam descobrindo a doença após perceberem a dificuldade para engravidar.

Mas o diagnosticado efetivo é realizado através de ultrassom, exames de sangue (avaliação hormonal) e exames para investigar a resistência à insulina.

A SOP tem tratamento sim, mas precisa-se de acompanhamento com alguns profissionais: endocrinologista para regular os hormônios; dermatologista para resolver problemas na pele e cabelos; nutricionista para balancear a alimentação com uma dieta especifica; pode ser que precise de um profissional psicólogo para lidar com as implicações na autoestima.

É necessário um tratamento que possa regularizar os ciclos menstruais, combater o excesso de hormônios masculinos, diminuir o peso (se necessário) e tratar a resistência a insulina. Para isso, a mulher precisa mudar o estilo de vida como um todo, colocando a prática de atividade física como um hábito e principalmente, mudando a alimentação.

Essa mulher pode se beneficiar de uma dieta anti-inflamatória e também low carb, onde controlar a ingestão de carboidratos é super importante. Alimentos industrializados, processados e ultra processados devem ser evitados ao máximo e controlar a ingestão de gorduras saturadas (cuidado com o excesso de carne vermelha) e sódio.

Prefira alimentos in natura, o mais limpo possível. Os alimentos ricos em gorduras boas são sempre bem vindos, como: castanhas, abacate, azeite de oliva extra-virgem, coco… inclua no seu dia a dia frutas diversas e de preferência com casca (mais fibras), vegetais e legumes.

A suplementação também pode ser bem efetiva no tratamento, como vitamina D, magnésio, cromo e ômega 3.

O tratamento feito com medicamentos (anticoncepcional) pode ser uma solução para melhorar os sintomas que incomodam, mas não resolvem a causa. Já o tratamento cirúrgico é recomendado em casos excepcionais, onde não se teve sucesso através de outras formas.­­

Você, mulher, tenha sempre seus exames em dia e observe os sinais que o seu corpo dá. Se cuide!

Com carinho,

Nutri Adriana Cruz

É uma doença inflamatória crônica e muito dolorosa, na qual traz muitos desconfortos para as mulheres, desde cólicas absurdas, sangramentos fora do período menstrual, dores na relação sexual, até desconfortos intestinais. Vale ressaltar também, que a doença traz interferências na capacidade reprodutiva da mulher, ou seja, infertilidade.

Cada vez mais ouvimos falar de casos de endometriose em mulheres (5 a 15% das mulheres no período reprodutivo) e com isso acabou se tornando uma questão de saúde pública. É claro que intervenções médicas (uso de hormônios/cirurgia) são necessárias para o auxílio a prevenção e abrandamento dos sintomas, mas a nutrição também tem pode ajudar consideravelmente.

Como a endometriose é um distúrbio inflamatório, logo, controlar a inflamação é preciso. Para isso, temos alguns nutrientes: zinco; magnésio; vitaminas antioxidantes A, C e E; vitaminas do complexo B e ômega 3. Prefira uma alimentação mais rica em fibras, alimentos fonte de resveratrol, vegetais e folhas verdes escuras, peixes e chá verde. É muito importante também evitar carne vermelhas, ácidos graxos saturados e trans, embutidos e bebidas alcoólicas.

A mulher que sofre de endometriose, deve ser acompanhada por uma equipe multiprofissional: médicos ginecologistas, nutricionistas, psicólogos e até mesmo fisioterapeutas. Trazendo aí, melhora no estilo de vida (atividade física), modulação hormonal e se for o caso, cirurgia.

Os estudos ainda são escassos e recentes, mas como tem sido visto casos frequentes, principalmente em mulheres, pesquisadores têm investigado essa relação.

Um estudo foi feito com 10 mulheres em Nova York (epicentro precoce da doença), sem histórico de queda de cabelo, origens étnicas diversas e idade media de 55 anos, para observar a perda de cabelo pós covid.

Das 10 mulheres, todas apresentaram perda de cabelo excessiva em semanas a meses pós covid, sendo que, nenhuma delas relataram  outra condição médica ou modificações no estilo de vida, somente o covid. 

É normal cair vários fios de cabelo ao longo do dia, mas quando se tem uma grande perda, é chamado de eflúvio telógeno. 

A queda de cabelo acontece geralmente após 3 meses do evento que desencadeou tal situação,  no caso, o COVID. Onde esse é o tempo do folículo passar pela fase telógena e finalmente cair. 

O estresse psicossocial ou fisiológico pode ser  um gatilho para o eflúvio telógeno.

Foram 3 mecanismos relatados nos estudos e que podem explicar como a infecção por covid 19 poderia provocar E.T.:

•Em pacientes que ficaram em situações mais graves por covid, apresentaram níveis mais elevados de citocinas pró inflamatórias, o que pode estar relacionado a um risco maior de ET por conta do estado pró inflamatório. 

•Formação de microtrombos, Que podem obstruir o suprimento sanguíneo do folículo piloso. 

•Deficiências nutricionais de zinco e vitamina D

Algumas estratégias nutricionais são importantes para o tratamento do eflúvio telógeno: suplementação de zinco, vitamina D, ferro, vitamina A, C e E, complexo B, ácido fólico, silício, magnésio, aminoácidos de queratina e peptídeos de colágeno. Alem disso, uma alimentação rica em compostos bioativos anti-inflamatórios e antioxidantes. 

Se precisar de ajuda nesse processo, procure um nutricionista capacitado.

Lembrando que o tratamento também pode ser com uma equipe multidisciplinar… nutricionista/dermatologista.

Com carinho, 

Adriana Cruz 

Nutricionista funcional.

A pessoa intolerante ao leite possui sintomas gastrointestinais após o consumo de alimentos que contém lactose. A lactose nada mais é que um tipo de açúcar exclusivo do leite! Falando de uma forma mais técnica, é um dissacarídeo composto por galactose e glicose. Para acontecer a absorver da lactose é necessário a hidrólise (quebra) desse dissacarídeo e a responsável por esse processo é a enzima lactase. 

Quando se tem a ausência/deficiência da lactase, têm-se a incapacidade de digerir a lactose, que chamamos de intolerância à lactose. 

Existem 3 tipos de deficiência em lactase (intolerância à lactose): primária, secundária/adquirido e congênita. 

•A mais comum em adultos é a deficiência primária. É quando o indivíduo nasce com as concentrações de lactase normais e vai diminuindo com o passar dos anos (mais velhos) e isso ocorre por causa genética. 

•A deficiência secundária acontece por conta de desordens gastrointestinais que causaram danos a mucosa intestinal, como doenças inflamatórias, gastroenterite… nesse caso é só tratar a doença que está causando a falta de lactase e com isso resolver a intolerância. 

•A congênita é uma deficiência rara. A pessoa já nasce com deficiência da lactase, ou seja, o pai ou a mãe precisam ter intolerância congênita.

Vale deixar claro que intolerância à lactose e alergia a proteína do leite tem diferença. A alergia não é a falta da enzima lactase como na intolerância e sim, uma reação do sistema imune às proteínas do leite de vaca. 

Você deve estar se perguntando… será que tenho essa intolerância? Pra isso, é necessário começar a observar sintomas, tais como: dor abdominal, diarreia, distensão abdominal, flatulência, náusea; após tomar leite ou derivados.

Se sim, o próximo passo é consultar com alguma profissional de saúde (nutricionista/medico) para avaliar as queixas, correlacionar os sintomas e se precisar, investigar através de exames específicos. 

Depois de diagnosticado, a melhor forma de tratar seria a exclusão do consumo de leite, dependendo do grau, pode-se optar por lácteos sem lactose; redução de alimentos FODMAPs (alimentos que fermentam e que podem trazer mais desconforto gastrointestinal) e suplementação de enzimas de lactase também é uma opção (bom evitar com frequência). Vale deixar claro, que se você tem intolerância à lactose e continua consumindo, você está inflamando cada vez mais a mucosa do seu intestino e sabemos que a nossa saúde começa por aí.

De forma simplificada, o nosso organismo possui um sistema de defesa chamado imunidade, onde é essencial contra elementos que podem causar doenças. Esse sistema é composto por células e moléculas espalhadas por todo o organismo. Quando reconhecem algum antígeno ou composições moleculares, respondem de forma efetiva destruindo ou inativando.

Existem vários coeficientes que modificam o nosso sistema imune, como: idade, fatores genéticos, ambientais, fisiológicos, microbiológicos e nutricionais.

Uma nutrição adequada favorece positivamente nas funções das células de defesa e consequentemente na melhora da qualidade de vida das pessoas.

Existem fatores que são decisivos para a sua saúde imune e a principal delas é manter a nossa microbiota intestinal saudável e íntegra. Para isso, existem alimentos e suplementos que irão ajudar: cúrcuma, própolis, gengibre, alho, vegetais verdes escuros, frutas e vegetais amarelos/laranjas, ashwagandha, ginseng…

Alguns nutrientes específicos, como: vitamina C, vitamina D, vitamina E, zinco, selênio, ferro e coenzima Q10; agem em benefício do sistema imunitário. As vezes, com a alimentação adequada conseguimos obter a quantidade que precisamos, caso contrário, é necessário suplementar.

Uma dica simples e prática de auxiliar seu sistema imune é um shot rico pela manhã, todos os dias: 

1 limão espremido 

1 colher de café de cúrcuma 

1 colher de café de gengibre em pó 

15 gotas de própolis 

5 gramas de glutamina 

É só misturar tudo em um pouco de água. Tome em jejum e espere de 10 a 15 minutos para fazer a primeira refeição do dia.

A nossa saúde é construída aos poucos, através de atitudes diárias e que assim, vai formando uma base solida e resistente.

Aqui vai alguns hábitos simples e que podem ser feitos diariamente:

1)Hidratação! Beba em média 35 ml/kg de peso. Assim, as nossas células ficarão hidratadas

2)Tome sol! o tempo ideal é de 5 a 10 minutos/dia. Vai te ajudar a ter mais energia, aumentar imunidade e melhorar o humor

3)Evite alimentos industrializados, açucares e bebida alcoólica. Sao calorias vazias e que nao nutrem o nosso organismo

4)Mantenha refeições equilibradas entre boas fontes de proteína (peixe, ovos, frango, tofu), carboidratos (raizes, cereais integrais) e gorduras (azeite de oliva, oleaginosas). Ah, não se esqueça das fibras (sementes) e boas fontes de antioxidantes (frutas, legumes, verduras).

5)Evite excesso ou restrições severas de alimentos

5)Pratique atividade física, pelo menos 30 minutos por dia. Isso irá ajudar a melhorar a ansiedade, estresse, digestão e ate mesmo um sono de qualidade

6)Sono reparador. Dormir de 7 a 9 horas com qualidade, sem acordar no meio da noite. Isso irá te ajudar a manter a saude mental e física

7)Por último, mas muito importante, cuide do seu intestino. Afinal, absorvemos os nutrientes por ele e garantimos uma boa imunidade. É nele que começa a sua saúde.

Pequenas mudanças são a chave para grandes conquistas!

Com carinho,

Adriana Cruz

Bons níveis de vitamina D no sangue (50 a 80 ng/ml) é um pilar para a vida saudável, tanto quanto a alimentação e a prática de atividade física.
Ela atua na prevenção de muitas doenças, é importante para o bom funcionamento do sistema imunológico, para a absorção do cálcio e fósforo, funcionamento muscular e formação de ossos e dentes.

A falta desse micronutriente pode resultar em: baixa imunidade, depressão, sobrepeso, diabetes, doenças auto imunes, risco cardiovascular, entre muitas outras condições.

Para conseguir níveis adequados da vitamina D e suprir a insuficiência é indicado tomar sol todos os dias (a maior fonte da vitamina é o sol), cerca de 15-20 minutos/dia e sem usar protetor solar.
Mas se pra você é inviável se expor ao sol todos os dias, seria interessante caprichar na alimentação com alimentos ricos no nutriente e também na suplementação (procure um profissional atualizado).

Segue o top 3 alimentos com vitamina D:

Cogumelo Shitake (8000 UI a cada 50g)
Salmão (749 UI a cada 100g)
Atum (154 UI a cada 100g)

Você costuma checar seus níveis de vitamina D? Não esqueça que esse é um fator muito determinante para a sua saúde e desempenho de funcionalidade vitais.

Quando um alimento chega a nosso intestino, há um processo de liberação de hormônios que transmitem ao cérebro informações de que não precisamos comer mais. Este processo demora algum tempo. São necessários 20 a 40 minutos para que o cérebro receba a mensagem. Assim, se você comer muito rápido, precisa comer mais para ficar satisfeito e irá se sentir cheio depois.

A fome é uma das mais poderosas mensagens químicas enviadas pelo corpo ao cérebro.

Agora entenda a diferença de fome e vontade:

Fome: não é especifica! Qualquer alimento que eu tenha ali disponível serve.
Seu corpo vai começar a demonstrar sinais também, se não comer, sente dor de cabeça ou fraqueza.

Uma forma que gosto de ver se é realmente fome, é quando me pergunto: eu comeria se a opção fosse um ovo cozido? 

Tente fazer isso.

Em relação à vontade, existem essas 3: vontadezinha, vontade e vontadezona.

Vontadezinha: está relacionada a uma situação social. Aparece quando o alimento esta disponível. É chamado também de fome social, ou seja, todo mundo esta comendo. É como aquele amendoim que esta em cima da mesa e acabamos pegando, mesmo que sem fome. De forma inconsciente. 

Vontade: é bem especifica, mas não é urgente. Está relacionado ao prazer, a preferências. Pode ser aquela sensação do passado (lembrança) ou emoção relacionada a pessoa querida. Você sente até o cheiro/gosto do alimento.

Vontadezona: é aquela necessidade de comer algo gostoso e não é especifica! É também chamada de fome emocional. Não é satisfeita com pouca quantidade e sim com grandes quantidades e urgência. Pode vir devido ao pensamento restritivo, aquele acúmulo de vontade que não foi respeitado. Stress e esgotamento mental também podem ser os gatilhos. Ativa o sistema de recompensa.

Afinal, você tem fome de quê?

Olhe mais os sinais do seu organismo em relação à fome e saciedade e respeite-os. Como agora você já conhece a diferença, poderá monitorá-los. Não é preciso lutar contra uma fome, mas dê tempo suficiente para que seu cérebro faça uma escolha.  Esteja mais atenta e tenha consciência. Algumas dicas pra te ajudar:

1. Faça uma pausa e respire fundo;
2. Pergunte-se se é fome ou realmente vontade. Observe os gatilhos;
3. Depois de identificar o gatilho, pergunte-se se precisa realmente comer. Se não, procure fazer alguma atividade física, ligue para uma amiga, leia um livro ou beba água.
4. Pratique uma alimentação consciente e coma devagar prestando bastante atenção ao sabor e textura dos alimentos. Isso ira te ajudar.

Conhecer o nosso corpo e como ele se comporta é muito importante para conseguirmos fazer escolhas mais conscientes e evitar os gatilhos que nos tiram a atenção do nosso objetivo e de uma vida mais saudável.

Espero ter ajudado vocês!

Com carinho, 

Adriana Cruz